El yoga es mucho más que flexibilidad o equilibrio; es una práctica holística que integra cuerpo, mente y respiración. Dentro de este universo, los bandhas juegan un papel fundamental. Estos “sellos energéticos” no solo tienen un trasfondo espiritual, sino que también tienen aplicaciones prácticas cruciales para la prevención de lesiones y la mejora de la postura. Este artículo profundiza en los aspectos técnicos detrás de los bandhas y su relación con la estabilidad corporal, especialmente para principiantes que buscan construir una base segura y sólida.
¿Qué son técnicamente los bandhas?
Los bandhas se pueden entender como contracciones musculares específicas diseñadas para:
- Contener y dirigir el prana (energía vital) dentro del cuerpo.
- Aumentar la estabilidad estructural al reforzar puntos críticos del sistema musculoesquelético.
Desde una perspectiva anatómica, la activación de los bandhas implica un control consciente de grupos musculares profundos, particularmente en el suelo pélvico, el abdomen y, en el caso de Jalandhara Bandha, los músculos cervicales. Los tres principales bandhas son:
- Mula Bandha: Activa los músculos del suelo pélvico, como el pubocoxígeo, estabilizando la pelvis y mejorando la comunicación neuromuscular con el core.
- Uddiyana Bandha: Involucra la contracción del transverso abdominal, considerado el músculo más profundo del core, junto con el diafragma en su fase de exhalación.
- Jalandhara Bandha: Activa los músculos infra e infrahioideos del cuello, ayudando a estabilizar la columna cervical, aunque suele usarse en prácticas avanzadas de respiración.
Bandhas y la biomecánica del core
La biomecánica del yoga nos enseña que la estabilidad del cuerpo comienza desde el centro, comúnmente conocido como el core. Los bandhas, especialmente Mula Bandha y Uddiyana Bandha, se integran con el core. Este mecanismo actúa como una “cintura natural” que estabiliza la columna vertebral y protege las articulaciones.
- Mula Bandha: Al activar el suelo pélvico, se crea una base sólida que conecta directamente con el transverso abdominal y el multifidus, músculos esenciales para el control postural.
- Uddiyana Bandha: Al atraer el abdomen hacia adentro y hacia arriba, alivia la presión en la columna lumbar y previene hiperextensiones durante posturas como la plancha o el perro boca abajo.
Ambos bandhas trabajan en sinergia para distribuir la carga de manera uniforme y reducir el estrés en las articulaciones periféricas.
Técnicas para activar los bandhas: guía paso a paso
Para principiantes, el proceso de activación de los bandhas puede parecer abstracto. Sin embargo, se puede desglosar en pasos concretos:
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Mula Bandha: conexión con el suelo pélvico
- Siéntate cómodamente con la columna erguida.
- Imagina que necesitas contener la orina o evitar que el suelo pélvico “caiga”. Siente una ligera contracción y elevación de esta área.
- Mantén esta activación durante la exhalación sin tensar el abdomen superior.
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Uddiyana Bandha: contracción abdominal profunda
- Desde una posición sentada o de pie, comienza con una exhalación completa.
- Lleva el ombligo hacia adentro y ligeramente hacia arriba, como si quisieras que se “pegara” a la columna.
- Mantén esta activación suave mientras respiras con el diafragma.
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Integración en asanas dinámicas
- Durante posturas como Chaturanga Dandasana (postura del bastón) o Virabhadrasana II (guerrero II), verifica que no estés relajando el abdomen ni “colapsando” el suelo pélvico.
- Siente cómo la activación de los bandhas te da un soporte interno y mejora tu alineación.
Beneficios anatómicos y fisiológicos a largo plazo
El impacto de los bandhas va más allá del yoga. Aquí algunos beneficios técnicos respaldados por principios biomecánicos:
- Prevención de lesiones: La activación del core profundo estabiliza las vértebras lumbares, reduciendo el riesgo de hernias discales o distensiones musculares.
- Mejor respiración y oxigenación: Uddiyana Bandha ayuda a liberar el diafragma durante la exhalación, optimizando la capacidad pulmonar.
- Eficiencia en el movimiento: Los bandhas actúan como puntos de control que aumentan la precisión y la fluidez en transiciones entre posturas.
- Postura equilibrada: Al fortalecer la musculatura postural interna, mejoran la alineación y disminuyen tensiones en áreas como el cuello y los hombros.
La conexión mente-cuerpo: clave en la práctica de los bandhas
Más allá de los beneficios físicos, activar los bandhas fomenta una atención plena en la práctica. Esto es especialmente relevante en estudios como Urban Yoga, donde no se utilizan espejos para evitar distracciones externas. En lugar de eso, se invita a los practicantes a desarrollar una propriocepción interna, observando cómo cada movimiento afecta la estabilidad general del cuerpo.
Preguntas clave para explorar durante la práctica:
- ¿Qué músculos siento trabajando mientras mantengo la postura?
- ¿Cómo responde mi respiración al activar los bandhas?
- ¿Mi columna está soportada desde dentro o estoy colapsando hacia las articulaciones?
Un enfoque consciente para una práctica segura
Activar los bandhas no es un lujo reservado para yoguis avanzados. Es una herramienta accesible y fundamental para cualquier nivel de práctica. Para los principiantes, representa una oportunidad de construir una base sólida desde el principio, reduciendo el riesgo de lesiones y mejorando la calidad de movimiento.
